La Unión Vegetariana Española (UVE), define el vegetarianismo como “una elección dietética voluntaria y autoimpuesta” que consiste en “abstenerse de comer carne y pescado pudiendo o no consumir productos lácteos y huevos”. Tanto la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos (ADA), como la Asociación de Dietistas de Canadá opinan que una dieta vegetariana adecuadamente planificada puede ser saludable, buena nutricionalmente y proporcionar beneficios para la salud. La ADA, además, asegura que ayuda a prevenir, entre otras, enfermedades coronarias, cardiovasculares, distintos tipos de cáncer y la osteoporosis.
Sin embargo hay que tener en cuenta que el elevado aporte de fibra de estas dietas puede impedir la correcta absorción de ciertas vitaminas y minerales. Por otro lado, algunos nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal. Los principales nutrientes que pueden verse afectados son:
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en carnes, lácteos y huevos. Existen otras fuentes como algas, espirulinas, frutos secos y productos fermentados de soja pero no pueden ser considerados una fuente fiable ya la absorción de la vitamina es menor. Los vegetarianos estrictos deberán asegurar su aporte a través de suplementos (recomendados por un especialista) o alimentos fortificados, especialmente si se trata de mujeres embarazadas y lactantes ya que la Vitamina B12 influye en la formación de tejido nervioso y de la médula espinal. Otra de las consecuencias de su carencia es la anemia megaloblástica.
El aporte de Calcio podría llegar a ser deficitario en aquellos vegetarianos que no consumen lácteos. Su absorción se ve favorecida por la presencia de vitamina D y disminuida por un aporte excesivo de fibra. El mayor o menor aporte de vitamina D dependerá, en parte, de la exposición solar. Son clave por su aporte de estos nutrientes los productos lácteos, huevos, frutos secos, brócoli, especias, bebidas de soja y arroz y cereales de desayuno fortificados. La carencia, tanto de un nutriente como en otro, afecta directamente a la salud ósea, algo que se ha observado en niños que siguen dieta macrobiótica.
Pese a que el Hierro lo encontramos en cantidad de productos, la forma en que éste se encuentra es crucial para su absorción. Llamamos al hierro de origen animal “hierro hemo” (presente en vísceras, carnes, pescados, mariscos y huevos) y al de origen vegetal “hierro no hemo” (presente en especias, vegetales de hoja, algas, cereales, legumbres y frutos secos). Nuestro cuerpo aprovecha de manera más efectiva el primero. Ciertos nutrientes como el calcio, la fibra o los fitatos disminuyen su absorción y otros como la vitamina C la aumentan. Por ejemplo es recomendable tomar cereales junto a frutas ricas en Vitamina C como kiwi, fresas o naranja (evitando incluir un lácteo en la misma comida) o añadiendo pimiento crudo (muy rico en vitamina C) en las ensaladas.
Las proteínas cumplen funciones vitales importantes. Se encuentran también en el reino vegetal: legumbres, cereales, frutos secos, especias etc. Para que una proteína sea de calidad, debe ser una proteína completa (contar con todos los aminoácidos ‘esenciales’), como es el caso de las proteínas de origen animal. No obstante, combinaciones adecuadas de proteínas vegetales, como legumbres y cereales, cubren las carencias que puedan tener por separado formando una proteína de calidad equiparable a la animal.
Es frecuente oír hablar de los Ácidos grasos omega 3 y omega 6 (poliinsaturados) como “grasa buena”. Efectivamente ambos han demostrado tener efectos cardioprotectores pero hay que remarcar que son los omega 3 (en concreto sus componentes EPA y DHA) los más efectivos y que un exceso de ácidos grasos omega 6 impide la absorción de omega 3. La principal fuente de omega 3 son los pescados azules y los huevos. Otras fuentes ricas en omega 3 son el aceite de lino, las nueces y ciertos tipos de algas y microalgas. En dietas vegetarianas, suele haber un gran aporte de omega 6, por lo que podría ser interesante una suplemetación de omega-3 para compensar dicho balance.
Desde iNutralia podemos ayudarte a llevar una dieta vegetariana adaptada a tus requerimientos y nutricionalmente adecuada.
2. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. ADA Reports. June 2003 Volume 103 Number 6. http://www.vrg.org/nutrition/2003_ADA_position_paper.pdf
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