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Cuando hablamos de nutrición para el deportista hay que tener en cuenta  que el objetivo principal de ésta, es mejorar el rendimiento físico, y no tanto el estado de salud como sería la nutrición para la población general. Por otro lado la individualidad es clave. El tipo de deporte, la posición que ocupa el deportista, las condiciones climáticas en que se realiza, las características particulares del individuo y un largo etc, influyen en la planificación alimentaria. Además, las recomendaciones deben adaptarse al momento del día en que se realice el esfuerzo deportivo.

Desde iNutralia queremos acercarte los puntos clave para todo deportista, y proporcionarte asesoramiento si quieres profundizar en algún deporte en particular:

Los nutrientes necesarios y en su justa medida:

ENERGÍA: El gasto calórico diario es muy superior en la persona deportista. Debemos  calcularlo para asegurar  los requerimientos diarios de energía que nos permita afrontarlo.

PROTEÍNAS: Están muy mitificadas dentro del mundo del deporte. En contra de lo que muchas veces se cree,  ni se emplean como combustible principal del músculo (sí el glucógeno y los ácidos grasos), ni el hecho de ingerirlas fomenta el desarrollo de masa muscular, si no se realiza un entrenamiento adecuado y coordinado con el resto de la ingesta.

El exceso de proteína, al igual que el del resto de nutrientes, se acumula en forma de grasa y además se asocia a daños en riñón e hígado por un mayor trabajo de detoxificación y a una mayor excreción de calcio. Las necesidades de proteínas están algo aumentadas en el deportista debido a una mayor destrucción durante el ejercicio y a una mayor demanda para el crecimiento de la masa muscular. Más o menos se estiman en 1,4-2 g/kg de peso/día (frente a 0,8g/kg/día), que es de hecho la cantidad que consumen la mayoría de personas aunque no sean deportistas por lo que no hay que hacer ningún esfuerzo especial para cumplir esta recomendación.

CARBOHIDRATOS: Es el combustible principal. Las reservas de glucógeno muscular son vitales tanto en esfuerzos de corta duración y alta intensidad como en los de larga duración. Deben representar más o menos el 55-60% de las calorías totales de la dieta y preferiblemente en forma de cereales, verduras y hortalizas (de absorción lenta). Sin embargo el aporte de alimentos ricos en glucosa, fructosa, sacarosa y lactosa (de rápida absorción)  juegan un papel crucial en los momentos cercanos al esfuerzo físico (antes, durante y después del mismo). Se recomienda que un 10-15% de los carbohidratos consumidos sean de este tipo.

VITAMINAS Y MINERALES: Las recomendaciones son ligeramente superiores a las del resto de la población ya que se emplean para metabolizar el resto de nutrientes, y porque se pierden en forma de sudor y otras sustancias de desecho. También juegan un papel importante en la protección frente a los radicales libres y las vitaminas y minerales antioxidantes.  Hay que prestar especial atención a ciertos minerales como el calcio o el hierro ya que pueden  ser destruidos en mayor proporción. A pesar de todo, en principio no es necesaria una suplementación con vitaminas y minerales ya que se pueden obtener todos los necesarios a través de la ingesta adecuada de frutas y verduras.

LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS. La deshidratación aunque  sea muy leve, es uno de los peores enemigos del rendimiento físico. Durante el ejercicio se pierden grandes cantidades de líquido y de sales minerales a través del sudor. Como recomendación general se propone tomar 2 vasos de agua antes de comenzar el ejercicio y al finalizar, y un vaso aproximadamente cada 15 min. Las bebidas isotónicas pueden ayudar a prevenirla por ser más apetecibles. Sin embargo su uso no está justificado (aunque tampoco contraindicado sin abusar), en deportes de menos de una hora de duración. Es importante que su concentración sea isotónica ya que si tienen muchos electrolitos disueltos, la absorción de líquido es más lenta y sería ineficaz.

Nunca hay que considerar la pérdida de líquido por sudor como una ventaja para la pérdida de peso ya que provoca un descenso del rendimiento deportivo determinante, y puede poner en riesgo la propia vida del deportista.

Una forma eficaz de asegurarse el aporte adecuado de nutrientes es consumir:

1. Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria. Ana M. Requejo, Rosa M. Ortega.

2. http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/

3. http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf
   
   Foto by: http://www.suplementosdeportivos.info