Meriendas para una vuelta al cole saludable

Por Leticia Garcia Garcia

La merienda infantil es una de las tomas del día que con frecuencia se tiende a descuidar. Se suelen incorporar alimentos fáciles de preparar y de consumir, cuya calidad nutricional no es del todo buena, ya que se basan en alimentos ultraprocesados con altas cantidades de azúcar, harinas refinadas, aceites de mala calidad, potenciadores del sabor, etc.

Sin embargo, preparar una merienda saludable no tiene por qué ser difícil y mucho menos insípida para nuestros niños.
Se recomienda que las bases de una merienda saludable se sienten cuánto antes, es decir, cuánto más pequeños sean, ya que es durante esta etapa de la vida cuando se está más receptivo ante nuevos aprendizajes y se pueden adquirir hábitos que les acompañen durante toda la vida.

Un punto a tener en cuenta es que los niños, al igual que los adultos, tienen un hambre fluctuante; un día pueden merendar una cantidad considerada normal, otros querer más porque tengan un pico de crecimiento o en cambio estar inapetentes. No forzar es una premisa. Dar según demanda y ofrecer alimentos de calidad les ayudará a comenzar a probar aquellos alimentos que menos gusten.

En este sentido, si los niños intervienen en su elaboración se animarán a probar aquellas preparaciones que han hecho ellos mismos.

Pero, ¿qué podemos ofrecerles?

1. La fruta debería ser el primer alimento que ofrecer a los niños, respetando sus gustos y la forma de presentación que prefieran, ya sea entera o cortada con otras en forma de macedonia. Igualmente, siempre es mejor priorizar la fruta entera antes que el zumo, como es el caso de la naranja. La presencia de la fibra y el hecho de masticar les producirá un mayor efecto saciante.
2. La bebida de elección será el agua. También se puede ofrecer leche entera o bebida vegetal, siempre que no se le añada azúcar o no lo lleven añadido. Si quieren darle sabor se puede añadir canela o cacao puro en polvo, o incluso preparar algún batido de frutas casero.
3. Los yogures también son una buena opción para la hora de la merienda. Mejor natural y sin azúcar. Este se puede tomar solo o añadir fruta troceada, frutos secos, chocolate negro troceado, canela, copos de avena…
4. Los frutos secos y la fruta desecada son alimentos muy fáciles de transportar. Es importante que los frutos secos no estén fritos ni sean salados y que la fruta desecada no lleve azúcar añadido.
5. Los bocadillos o sándwich suelen ser muy recurrentes, pero debemos cuidar tanto la calidad del pan como el relleno del mismo. El pan es preferible que sea integral y en cuánto a los rellenos existe una gran variedad: queso con tomate natural, tortilla francesa, aguacate, atún al natural, cremas de frutos secos sin azúcar o de legumbres. Acompañar unas cuñas de queso con unos colines integrales también podría ser una buena opción.
6. Eventualmente podemos preparar galletas, magdalenas o bizcochos, utilizando preferentemente harinas integrales y otro tipo de endulzantes distintos al azúcar, como fruta, canela, dátiles, etc. Un ejemplo muy sencillo es preparar unas galletas de plátano y avena, únicamente con 2 ingredientes.

Es importante consumir los alimentos en sus versiones más naturales y dejar otro tipo de elaboraciones para momentos puntuales.

Por otro lado, hay que resaltar que en función de la edad que tenga el niño podrá consumir algunos alimentos o no, como en el caso de los frutos secos, los cuales no se recomiendan a niños menores de 3 años por riesgo de atragantamiento.