Cereales integrales, mucho más que fibra

Por Leticia Garcia Garcia

Los cereales integrales aportan una mayor cantidad de nutrientes. Es por este motivo que se recomiende su consumo frente al de los refinados, ya que se consideran más saludables.

Para considerar a un cereal integral, debe contener las 3 partes comestibles con las que cuenta el grano, las cuales aportan distintos nutrientes:

- Salvado: es la parte externa del cereal y la más gruesa cuya función es proteger la semilla. Se caracteriza por ser rica en fibra.
- Endospermo: forma la mayor parte del cereal integral. Su componente principal es el almidón, por lo que su función en la planta es la de reserva de energía del grano.
- Germen: es el embrión u órgano vegetal a partir del cual se desarrolla una planta. Es rico en vitaminas del grupo B y en minerales.

Por ello, los cereales integrales, los que conservan el grano entero, son ricos en fibra, además de tener vitaminas del complejo B y minerales como el hierro, zinc, cobre, magnesio, selenio y fósforo. Su principal macronutriente son los hidratos de carbono complejos, proteínas en menor cantidad y distintas sustancias con carácter antioxidante, como los lignanos. Todo ello hace que sea un alimento más saciante, más nutritivo y que ayude a regular la microbiota intestinal.

Durante siglos, cereales como el arroz, el trigo, el maíz, el centeno y la avena han sido elementos fundamentales en la dieta de nuestros antepasados. Por eso, los cereales se han constituido como uno de los productos básicos de la alimentación.

Sin embargo, a día de hoy, ni la calidad de los cereales que se consumen ni el estilo de vida son los mismos que los de nuestros antepasados. Existe un consumo excesivo de cereales refinados, aquellos que sólo conservan la parte interna del grano y que quedan desprovistos del salvado y el germen. Estos se consumen en forma de pan, pasta, cereales de desayuno, bollería, galletas, etc. Un consumo elevado de estos productos se relaciona con un aumento de peso, de los niveles de colesterol o de glucosa en sangre.

En este sentido es importante reducir el consumo de cereales refinados y productos elaborados a base de ellos y priorizar siempre el consumo de cereales integrales.

Para ello, es importante saber reconocer, por ejemplo, un pan integral. Debemos leer la lista de ingredientes del producto y cerciorarnos de que su primer ingrediente es la harina integral de trigo (o de cualquier otro cereal). En ocasiones se suele confundir integral con rico en fibra. En este caso se utilizan harinas refinadas a las que les añaden salvado, consiguiendo de esta forma un color más oscuro, pero el efecto en nuestro organismo no es similar al de harinas elaboradas con grano entero, ya que se pierden nutrientes y la matriz en la que se encuentran. En el caso de la pasta, en su lista de ingredientes debe figurar: sémola integral de trigo duro.

Por todos estos motivos se recomienda el consumo de cereales y sus derivados en sus versiones integrales. Aunque es importante recalcar que su consumo no es primordial en la alimentación, pero si se deciden consumir, que sean de calidad.