Aprendiendo a endulzar

Por Leticia Garcia Garcia

Bien es cierto que, como dice el refrán, a nadie le amarga un dulce. Sin embargo, sabemos que está desaconsejado un consumo excesivo de azúcar. Sabiendo esto, es importante conocer qué es el azúcar y qué podemos hacer para seguir introduciendo ese sabor dulce a nuestras preparaciones.

El azúcar está categorizado dentro de los hidratos de carbono. Estos tienen un papel importante en la alimentación al ser fuente de energía, de fibra, de vitaminas y minerales. Por un lado están los hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, disponibles en cereales y derivados, legumbres, verduras y hortalizas, y por otro lado, los hidratos de carbono de rápida absorción o azúcares simples presentes en los lácteos, las frutas, azúcar de mesa, dulces, bollería, alimentos procesados.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que no más del 10% de la energía total de la dieta, provenga de los azúcares simples, sin incluir a los que se encuentran de forma natural en los alimentos, como es el caso de los lácteos y las frutas. Sin embargo, el consumo medio de azúcar actual de la población adulta e infantil supera considerablemente las recomendaciones de la OMS.

El consumo excesivo de azúcar se relaciona con enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipercolesterolemia y diabetes. Es por eso que exista una tendencia creciente a intentar abandonar el consumo de azúcar refinado buscando otras alternativas más saludables, aunque a veces fallidas. Entre las más famosas se encuentran la miel, el jarabe de arce, el sirope de agave o el azúcar moreno, entre otros. Se tiende a pensar que estos productos pueden ser un buen aliado para endulzar alimentos y bebidas. Sin embargo, todos ellos tienen azúcar en su composición.

Cuando se habla de azúcar blanco o refinado, nos referimos a un alimento compuesto casi en su totalidad (más del 99%) por sacarosa y que no contiene otros carbohidratos, ni proteínas, ni grasas, ni fibra, ni vitaminas, ni minerales.

Por otro lado, cuando hablamos del resto de endulzantes naturales antes mencionados, se estaría hablando prácticamente del mismo alimento, ya que su contenido en sacarosa suele ser aproximadamente de entre el 80-95%. El porcentaje restante está compuesto básicamente por agua o, en algunos casos, minerales en cantidades mínimas. Todo esto hace que estos alimentos, a nivel nutricional, no aporten prácticamente nada diferente al azúcar de mesa.

Otros sustitutos muy famosos son los edulcorantes artificiales. Aunque con muchos de ellos se crea que no se consume energía y, por ello, se solventa la sobreingesta calórica, la realidad es que presentan otra serie de inconvenientes. En primer lugar hay resaltar que, otro problema del azúcar, es que nos crea una necesidad y, por lo tanto, tiene a nuestro paladar acostumbrado a sabores intensos; esto hace que no disfrutemos del gusto natural de los alimentos. El seguir consumiendo edulcorantes no nos permite desengancharnos del dulzor y, cuando tengamos alimentos azucarados delante, nos será más fácil consumirlos.

Además del problema del dulzor, los edulcorantes también pueden producir malestar intestinal y alterar nuestra flora, por lo que no debiéramos abusar de estos sustitutivos del azúcar.

Teniendo todo lo anterior en cuenta, siguen existiendo alternativas saludables y deliciosas para endulzar los alimentos y bebidas. Para yogures se puede utilizar canela o fruta troceada. Si se quiere dar un gusto dulce a un guiso se puede añadir calabaza o boniato en forma de puré. Dentro de la repostería, además de las recomendaciones anteriores, también se puede recurrir a fruta desecada o dátiles.

Más allá de alimentos sólidos, también existen alternativas para las bebidas. Para el café o el té se puede también utilizar canela y, si lo que quieres es una bebida fresca, puedes añadir a un vaso de agua con gas y hielos alguna hierba como menta o hierbabuena además de unas gotas de zumo de limón o naranja.

Como se puede ver, hay muchas alternativas saludables al azúcar. Lo único que hace falta es ir haciendo los cambios de endulzante de manera paulatina para ir acostumbrando al paladar a los nuevos sabores.