Meriendas saludables para el nuevo curso.

Por Victoria Fagúndez - Nutricionista

Septiembre es sinónimo de volver a la rutina, de adaptarse de nuevo a los horarios, a las clases, a las extraescolares y… ¡a las meriendas!

¿Sabías que las comidas entre horas como la media mañana y la merienda son las ingestas en las que los niños consumen más alimentos procesados? Azúcares, grasas de mala calidad, sal, harinas refinadas… y un cóctel de aditivos potenciando el sabor y moldeando una textura deseable, así son este tipo de alimentos, muchas veces camuflados como “inofensivos” o incluso como buenos para la salud de los más pequeños. Reclamos como “rico en hierro”, “lo que las defensas necesitan”, “con multicereales”, “fuente de calcio”… son los que fácilmente nos hacen dudar de si nuestro instinto básico, ese que nos indica con alarma roja que la bollería no es la buena opción, está en lo cierto o en lo incierto.

Hoy hablamos de ideas de merienda para los más pequeños, ricas, rápidas y tan sencillas de hacer que incluso les podemos ofrecer prepararlas juntos e involucrarles así en la cocina saludable.

- FRUTA. La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo mínimo de 3 piezas de fruta diaria, por lo que las meriendas es el momento perfecto para incluirlas. Si el pequeño merienda en casa, le preguntaremos cual le apetece en ese momento. Seguramente, dependiendo de la temporada y la temperatura ambiental le apetecerá más un tipo de fruta que otro.
Si la merienda es fuera de casa, la debemos preparar antes. Para ello, frutas como el plátano o la manzana van perfectas porque aguantan muy bien. En el caso de que meriende fuera, podemos aprovechar aun la temporada de cerezas y de higos y ponérselos en un tupper pequeño de cristal, o picarle por ejemplo una pera y añadirle unas gotas de zumo de limón que ayudarán a prevenir la oxidación.
Otra opción puntual puede ser la fruta desecada: dátiles, orejones, un puñadito de pasas… asegurándonos siempre de que no contienen azúcares añadidos.

- LÁCTEOS:
YOGURES: Los yogures son buena opción, eso sí, naturales y sin azúcares añadidos. Nada de postres lácteos como natillas o flanes, ni yogures azucarados o de frutas. Si el niño quiere un yogur de fruta, seremos nosotros los que añadiremos esa fruta a un yogur natural. Además, podemos añadirle virutas de chocolate negro o un poco de crema de cacahuete e ir variándole la oferta.
Si el niño es intolerante a la lactosa, podemos escoger yogures con lactasa (sin lactosa) y si no consume lácteos por el motivo que sea, podemos ofrecerle yogures de soja, de almendra, de coco u otra fuente vegetal, siguiendo la misma premisa: que sean naturales y sin azúcares añadidos.

LECHE O BEBIDA VEGETAL:
Un vaso de leche si merienda en casa o dentro de una botella de cristal. En principio, la leche entera, será la mejor opción por su contenido en grasa y en vitaminas liposolubles. En el caso de que el niño no pueda/quiera consumir leche de vaca, la leche de cabra o bebidas vegetales, son buena opción. Puede ser recomendable escoger una bebida vegetal enriquecida en calcio, y siempre, sin azúcar añadido y con el mayor porcentaje del ingrediente principal.
A esta leche o bebida vegetal, le podemos añadir una pizca de vainilla, un poco de cacao puro en polvo o alguna fruta y darle así un batido casero y saludable.

QUESO:
Una cuña de queso curado, semicurado o fresco, siempre y cuando los ingredientes del mismo sean: leche, cuajo y sal.

- CEREALES INTEGRALES
PANES: Es importante que el pan que le ofrezcamos en pequeños bocadillos sean a base de harinas integrales, y no de pan blanco.
Podemos hacer pequeñas tostas con hummus, otro tipo de patés (aquí tienes alguna idea rápida y nutritiva), crema de cacahuete, Nutella casera… las opciones son infinitas.
También, podemos ofrecerles pequeños montaditos añadiendo vegetales como lechuga, tomate o aguacate, queso, atún, sardinillas,… vigilando siempre el apetito del niño.

CEREALES PARA LECHE.
Por norma general, ya sabemos que los cereales convencionales son ricos en azúcares, sal, harinas refinadas y otros ingredientes poco saludables, pero podemos encontrar cereales nutritivos y saludables: copos de avena, arroz hinchado, copos de trigo tostado, de quinoa, de maíz, de trigo sarraceno…
Además, podemos hacer con ellos granola en casa para tener siempre disponible.

GALLETAS CASERAS.
Puntualmente también podemos hacer en casa galletas escogiendo ingredientes saludables como harinas de trigo sarraceno, de trigo integral o de avena, y tenerlas disponible durante la semana.

- FRUTOS SECOS.
Siempre y cuando el niño sea mayor de 5 años y pueda consumirlos sin riesgo de atragantamiento y sean al natural, es decir, sin azúcar, miel, sin sal y sin freir.


Con todos estos ingredientes tenemos meriendas saludables garantizadas, ¿qué os parece si comenzamos el año ofreciendo opciones ricas y nutritivas?

Victoria Fagúndez Rodríguez
Dietista - Nutricionista