Alimentación vegana, ¿pobre en hierro?

Por Victoria Fagúndez - Nutricionista

Cuando hablamos de alimentación vegetariana estricta o vegana, en la que excluimos el consumo de productos de origen animal las alarmas surgen entorno a ciertos nutrientes en concreto por el riesgo de déficit. ¿Adivinas cuál es uno de estos nutrientes? Efectivamente, el hierro. ¿Y si te digo que la prevalencia de anemias entre personas que consumen alimentos de origen animal y personas veganas es la misma?
Hoy hablamos de hierro en alimentación vegana.

¿Qué es el hierro y cuál es su función?

El hierro es un mineral esencial para la vida que debemos adquirir a través de la alimentación. Su función principal es formar hemoglobina, la proteína transportadora de oxígeno en la sangre hacia las células y cuando existe un déficit, se produce la conocida anemia ferropénica.
Cuando hablamos de hierro, debemos tener en cuenta sus dos variantes:

- Hierro hemo: Se encuentra en la carne y productos cárnicos, mariscos, pescados… y alimentos de origen animal.
- Hierro no hemo: Se encuentra en alimentos de origen vegetal como las legumbres, y sus derivados, los frutos secos, algunos vegetales, cereales integrales, y frutas deshidratadas como los orejones.

La diferencia entre ambas variedades es su capacidad de absorción. Mientras que el hierro hemo (origen animal) se absorbe fácilmente, el hierro no hemo (de origen vegetal) se absorbe con mayor dificultad, per sé, pero si sabemos cómo podemos igualar su capacidad de absorción con la del hierro hemo, y es en este punto dónde está el quid de la cuestión, la línea fina que determina como verdadera o falsa la afirmación de que “las personas que siguen una alimentación vegana tienen riesgo de sufrir déficit de hierro”.

¿Cómo se incrementa la absorción de hierro no hemo?

- Consumiendo junto a alimentos ricos en hierro vegetal, ingredientes que potencian su absorción:

o Alimentos ricos en vitamina C (cítricos como limón, naranja), brócoli, pimientos… Por lo general, la alimentación vegetariana es muy rica en vitamina C, de ahí que los niveles de riesgo en este colectivo no sea factor de riesgo.

o Otros ácidos como el vinagre: Añadir un chorrito de vinagre a las legumbres, hacer encurtidos con verduras como pimientos rojos…

- Disminuyendo el consumo de alimentos ricos en hiero vegetal JUNTO A alimentos ricos en nutrientes que dificultan su absorción:

o Calcio: Es un mineral que compite a nivel intestinal con la absorción de hierro, por lo que es interesante separar el consumo de alimentos ricos en calcio de los alimentos ricos en hierro al menos en dos horas. Por ejemplo, si se tiene costumbre de tomar un vaso de bebida vegetal enriquecida en calcio después de comer, es mejor consumirlo unas horas antes o después para evitar que calcio y hierro compitan por absorberse.

Debemos tener en cuenta que la valoración de un estilo dietético o alimentario no se debe analizar de forma global, ya que la alimentación de cada persona es siempre diferente. En primer lugar, su salubridad dependerá de la alimentación general y no puntual de la persona, y en segundo lugar, debemos tener en cuenta que el hecho de que una dieta excluya alimentos de origen animal, si se realiza de forma correcta, no es sinónimo de desarrollar déficits nutricionales de ningún tipo.